9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки - Максим Кудеров

Под интуитивным питанием обычно принято понимать отсутствие подсчета калорий, свобода в том, что ешь, да еще и удержание веса или похудение. Или все это одновременно. Проще говоря, «ем что хочу и худею». Есть еще одно, чуть более точное определение «ем сколько чувствую и вешу сколько хочу».

Да, такое, безусловно, возможно и вполне работает для некоторых людей.

Однако следует помнить самую важную и очевидную вещь: питаясь «интуитивно», вы можете терять вес только в случае наличия дефицита калорий. В общем-то, телу все равно, интуитивно вы питались или посчитали каждую калорию. Если есть дефицит – есть снижение массы тела, нет дефицита – нет снижения массы тела.

Кроме того, сам по себе процесс похудения предполагает некие значительные и долгосрочные изменения в образе жизни. Интуитивное питание и переход на него целесообразны, когда речь идет о сохранении текущей массы тела без лишней головной боли и с удовольствием.

Переходить на интуитивное питание также есть смысл, только когда у вас уже есть опыт питания в рамках своей нормы калорийности, опыт подсчета калорий в разных блюдах. Поэтому в этой книге считаю важным обозначить свое мнение: интуитивное питание – превосходный стиль питания, но он подходит уже опытным зожникам, и это не лучший стиль питания именно для похудения, где надо, наоборот, временно добавить чуть больше контроля.

Интуитивное питание имеет под собой научные основы, оно позволяет лучше слышать свое тело и понимать истинные сигналы голода. Диетологи Ивлин Трибол и Элис Реш, разработавшие эту концепцию, считают интуитивно питающимися тех, кто «выбирает продукты, не испытывая чувства вины, не сталкиваясь с этическими дилеммами, прислушиваясь к чувству голода, и в итоге наслаждается пищей и хорошо насыщается».

Фитнес-эксперт Дмитрий Пикуль в своем блоге публиковал данные и прокомментировал крупное исследование на эту тему. Группа ученых провела 52-недельное плацебо контролируемое исследование, в котором приняли участие 153 человека.

Результаты: потеря каждого 1 килограмма веса приводит к пропорциональной гомеостатической регуляции в сторону повышения потребления калорий выше исходного в среднем на ~100 ккал/сутки. То есть при потере килограмма живого веса человек в среднем ел на 100 ккал/сутки больше, таким образом мозг помогает организму наверстать упущенное.

Другой вопрос: если все же сознательно перетерпеть интуитивные позывы к холодильнику, привыкнет мозг к новому весу? Ослабит позывы восстановить потерянное? Согласно тому же исследованию: после достижения меньшего веса система обратной связи не обнуляется и не притупляется, то есть тело все равно стремится к восстановлению прежнего веса.

Возможно, для кого-то это будет работать, но приведенное исследование наталкивает на вывод: ориентация на интуицию в потреблении калорий, вероятнее всего, не самый эффективный и продуктивный метод, как минимум, для похудения.

Тело корректирует ощущение голода исходя из оценки баланса калорий (поступления и расхода) на протяжении последних трех-четырех дней и корректирует расход энергии на несколько сотен ккал/сут.

Важное дополнение к этому исследованию от Натальи Кисельниковой, заведующей лабораторией научных основ психологического консультирования и психотерапии Психологического института РАО, доцента Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, исполнительного директора центра «Психологическая мастерская»: «Мне кажется важным в этом противостоянии интуитивного питания и диетического подходов, чтобы каждая сторона признала свои ограничения, понимала, какие конкретно задачи она может решить, и не претендовала на универсальность. Интуитивное питание не позиционируется (ну или не должно) как средство похудения, и исследования подтверждают, что это так и есть. Интуитивное питание решает задачу восстановления нарушенных отношений с телом и едой, и иногда – как следствие – у человека снижается вес, потому что он перестает избыточно питаться в эмоционально-значимых ситуациях».

И важной роли психологии в отношениях с едой мы отводим следующую главу.